В какой рыбе больше всего Омега-3: особенности выбора и применения

Для лечения и профилактики различных заболеваний врачи рекомендуют пациентам ввести в рацион питания жирную морскую рыбу. Именно этот продукт становится для человека основным источником полиненасыщенных жирных кислот, токоферола, ретинола, эргокальциферола. Дефицит таких биоактивных соединений в организме человека становится причиной снижения иммунитета и формирования холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. При выборе морепродуктов следует учитывать, в какой рыбе больше всего Омега-3 жирных кислот. Немаловажное значение в восполнении запасов полезных веществ имею и способы ее приготовления.

Основные источники Омега-3

Наибольшая концентрация Омега-3 содержится в рыбе различных видов, обитающей в Тихом и Атлантическом океане. Для устранения дефицита полиненасыщенных жирных кислот диетологи рекомендуют употреблять 2-3 раза в неделю треску, тунца, скумбрию. Не менее полезны морские и речные породы, но только накапливающие в процессе роста много ценных жиров. Количественное содержание Омега-3 в рыбе представлено в таблице:

Совет: Дети часто отказываются даже от дорогостоящих лососевых пород из-за ярко выраженного вкуса, а иногда и запаха. Насытить организм ребенка полезными биологически активными веществами поможет введение в их рацион питания кальмаров, креветок, морской капусты.

Хамса, или анчоусы

Эта небольшого размера рыбка обитает в холодных морях Атлантического океана, а также в Черном и Азовском морях. Хамса является ценным объектом рыболовства из-за содержания в печени и мышечных тканях большого количества Омега-3. В некоторых видах анчоусов объем жира составляет более 35% от всей массы тела. В кулинарии хамса используется для соления, копчения, приготовления пряных соусов. Но в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот нужно употреблять только отварную или запеченную рыбку.

Сельдь

Этот популярный в нашей стране вид рыбы относится к самым бюджетным и доступным источникам Омега-3. В сельди присутствует много жирорастворимых витаминов A, D, E и полезного для щитовидной железы йода. На прилавках магазинов встречается копченая, соленая, свежая и свежемороженая рыба. Наиболее полезен только последний вид сельди, который используется для запекания с овощами. В соленой и копченой рыбе содержится слишком много соли, способной спровоцировать подъем артериального давления.

Сардины

Промысел сардин, салаки и сардинеллы ведется преимущественно на Дальнем Востоке. В магазинах представлен широкий ассортимент консервов из рыб этих сортов в масле или томатном соусе. Для устранения дефицита Омега-3 следует покупать сардины с небольшим содержанием соли и консервантов. Салака продается и в свежемороженом виде. Такая рыбка в запеченном виде насыщает организм человека не только полиненасыщенными жирными кислотами, но и важнейшими витаминами группы B.

Это интересно: В сардинах содержится коэнзим Q10, оказывающий антиоксидантное действие. Это органическое соединение принимает непосредственное участие в повышении функциональной активности иммунной системы взрослых и детей.

Семга, или атлантический лосось

Семга относится диадромным рыбам, которые рождаются в пресной воде, а затем в процессе жизнедеятельности переселяются в соленые водоемы. К лососевым породам также принадлежат чавыча, кижуч, нерка, кета и горбуша. Эти виды рыбы более низкой ценовой категории, чем семга, но содержат не меньше полезных Омега-3. Атлантический лосось используется для запекания, отваривания, соления и маринования. Она необычайно вкусна и содержит множество водо- и жирорастворимых витаминов. Включение лососевых рыб в рацион питания позволит восполнить в организме запасы цинка, йода, калия, молибдена, фосфора, кальция.

Корюшка

Холодные морские воды населяют эти хищные рыбки небольшого размера. Они являются ближайшими родственниками жирной мойвы и дальними — лососей. Отличительный признак свежей корюшки — стойкий огуречный запах. Рыбка не содержит много костей, быстро готовится и получается вкусной без каких-либо приправ. В корюшке много не только Омега-3 и жирорастворимых витаминов, но и ценного легкоусвояемого белка. Наиболее полезны запеченные или припущенные в небольшом количестве воды рыбки.

Особенности выбора и приготовления

Омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты, относятся к биоактивным соединениям, которые легко разрушаются при термической обработке. Поэтому для укрепления здоровья и профилактике респираторных заболеваний лучше включить в ежедневное меню слабосоленую рыбу. Значительная часть Омега-3 сохраняется при запекании или приготовлении на пару.

Предупреждение: Жирную речную рыбу необходимо подвергать полной термической обработке, так как она очень часто заражена гельминтами, способными паразитировать в организме человека.

Рыба, богатая омега 3 жирными кислотами, должна быть высокого качества. На что нужно обратить внимание во время выбора:

• отсутствие пятен и неприятного запаха;
• розовый или красный цвет жабр;
• втянутое брюшко;
• выпуклые глаза.

Сельдь, лосось, сардины, треска накапливают в печени и мышцах Омега-3 после поедания красных и бурых морских водорослей (фукус, ламинария). В рыбе, выращенной в специальных питомниках, содержание полиненасыщенных жирных кислот незначительно. Это объясняется использованием искусственных кормов. При выборе морепродуктов можно ориентироваться на фабрику, где они были расфасованы. Если производство расположено на морском или океаническом берегу, то вероятность того, что рыба обитала в естественной среде, высока.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!