Витамин C (аскорбиновая кислота) — незаменимое для организма человека биологически активное вещество. Без него невозможна полноценная работа ни одной из систем жизнедеятельности. Он участвует в формировании соединительных тканей и образовании гормонов в надпочечниках, отвечает за переработку холестерина. Это мощный антиоксидант, который препятствует преждевременному разрушению клеток свободными радикалами.
Еще одно важное свойство витамина C — биосинтез интерферонов. Если организм получает его с продуктами питания в достаточном количестве, то взрослому или ребенку не страшны ОРВИ и грипп. Иммунная система мгновенно обнаруживает инфекционных агентов и сразу же их уничтожает.
Дневная норма витамина C
Теоретически у каждого человека есть набор генов, которые ответственны на синтез ферментов, способных вырабатывать витамин C. Но один из них нефункционален, поэтому все запасы восполняются только при поступлении и расщеплении продуктов питания. Физиологическая потребность аскорбиновой кислоты варьируется в зависимости от возраста и состояния организма:
- взрослые — 90 мг/сутки;
- беременные — 100 мг/сутки;
- кормящие ребенка грудью женщины — 120 мг/сутки;
- дети — 30-90 мг/сутки.
Но больше всего этого биоактивного вещества нужно курильщикам, в том числе пассивным. Ведь оно разрушается под действием никотина и ядовитых табачных смол, что приводит к ухудшению кровообращения. Поэтому людям, не способным отказаться от пагубной привычки, необходимо минимум 140 мг аскорбиновой кислоты в сутки.
Продукты — источники витамина C
Недаром те, кто ест много свежих овощей и фруктов, редко болеют респираторными инфекциями. Именно в них в высокой концентрации содержится витамин C. А вот в продуктах животного происхождения его немного, как и в рыбе, морепродуктах. Природными источниками аскорбиновой кислоты являются:
- плоды шиповника (650%);
- черная и красная смородина (300%);
- болгарский перец (200%);
- киви (180%);
- зелень петрушки (150%);
- белокочанная капуста (100%);
- цветная капуста (90%);
- малина, облепиха, все сорта салатов, чеснок (70%);
- лимоны, апельсины, краснокочанная капуста (60%);
- зелень и клубни сельдерея (50%);
- грейпфруты (45%).
В скобках приведено количество аскорбиновой кислоты (в 100 г) в процентах от физиологической суточной потребности организма. Например, достаточно съесть 30 г смородины, чтобы полностью обеспечить себя витамином C на целый день. Или употребить 100 г салата из свежей белокочанной капусты, приправленной каплей растительного масла. А если добавить в него мелко нарезанную петрушку, то витаминная ценность блюда возрастет в 2-3 раза.
Что нужно для оптимального усвоения витамина C?
К сожалению, аскорбиновая кислота неустойчива к воздействию высоких температур. Поэтому целесообразно есть фрукты и ягоды свежими, так как при их варке она разлагается на вещества, лишенные полезных свойств. В варенье, джеме, повидле, компотах очень мало витамина C. В магазинных соках он присутствует в виде пищевых добавок. Овощи также следует употреблять в свежем виде, но можно и запекать, готовить на пару, припускать в небольшом количестве воды.
Опасность гипо- и авитаминоза
Острый дефицит витамина C в организме не заметить трудно. Во-первых, разительно меняется внешность в худшую сторону. Волосы тускнеют и выпадают, ломаются и плохо растут ногти, кожа становится серой, сухой, склонной к раздражению. Во-вторых, человек ощущает упадок сил, апатию, постоянную усталость. Простудные заболевания развиваются все чаще, обостряются все хронические патологии. Если аскорбиновая кислота долго не поступает в организм, то разрушаются кровеносные сосуды. Визуально это проявляется гематомами, синяками, точечными кровоизлияниями на коже.
Автор: Шевелева Людмила Геннадьевна
Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Ольга Королева
(голосов: 1, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
