В каких продуктах много коллагена? Содержится ли он во фруктах и овощах?

Мы есть то, что мы едим. Так говорили древние, подразумевая, что питательные вещества, которые поступают в наш организм с пищей, влияют не только на чувство сытости, но и участвуют в обменных процессах. Например, белок отвечает за состояние кожи и суставов, ускоряет регенерацию тканей и является основой жизнедеятельности организма. И зная, в каких продуктах содержится коллаген, можно решить множество проблем, связанных с тем или иным патологическим состоянием.

Для чего нужен коллаген

Коллаген — это особый вид белка, составляющий основу соединительной ткани организма. Находясь в межклеточном матриксе, вещество наравне с эластином и гиалуронатом играет роль своеобразного каркаса, обеспечивая дерме эластичность и прочность.

Это интересно. Коллаген дает нашему организму силу и энергию. Его дефицит приводит к снижению работоспособности и упадку жизненного тонуса, ухудшению иммунитета.

В организме молодого здорового человека полипептид вырабатывается в достаточном для поддержания необходимых функций количестве. Однако с возрастом синтез белка нарушается и его концентрация в коже и структурных элементах заметно уменьшается. В результате развивается ряд серьезных наследственных патологий.

Например, таких:

• разболтанность суставов;
• привычный вывих;
• синдром «стеклянного человека»;
• врожденный рахит;
• дерматоспораксис.

Достаточное количество коллагена очень важно для кожи. При его нехватке дерма сохнет, дрябнет и истончается, теряет объем и свежесть, покрывается морщинами. Страдают от дефицита белка волосы и ногти...

Поэтому так важно заботиться о поддержании достаточного уровня коллагена в организме. К сожалению, мы не всегда это осознаем и бездумно расходуем запасы, ухудшая состояние здоровья.

Как мы теряем коллаген

Причиной белкового дефицита может стать не только возрастное замедление обмена веществ. На его выработку влияют и другие факторы:

• состояние гормонального фона;
• вредные привычки;
• чрезмерное употребление сахара;
• нерациональное питание, диеты и голодовки;
• частые стрессы;
• длительное нахождение под открытым солнцем;
• гормональные расстройства;
• некоторые аутоиммунные заболевания.

Известно, что в синтезе натурального коллагена большую роль играют половые ферменты. Ну а поскольку секреция гормонов у сильного пола снижается не так быстро, как у женщин, то и признаки старения появляются намного позже, а значит, мужчинам не приходится прилагать столько усилий для сохранения молодости.

Важно. Особенно резко падает выработка коллагена после климакса. Так, в первые 5 лет менопаузального периода количество фибриллярных волокон в коже сокращается более чем на 30%.

Влияет на скорость восстановления белковых соединений и несбалансированное питание. Если в организм не будут поступать все необходимые аминокислоты и витамины, очень скоро появятся первые симптомы дефицита и состояние здоровья ухудшится.

Какие вещества улучшают синтез коллагена

Если вы заметили, что кожа потеряла эластичность и упругость, а тело утратило прежнюю гибкость — измените рацион. При этом учтите, что для коллагена важно наличие в продуктах трех аминокислот — лизина, глицина и пролина. В чем они содержатся?

Источником лизина служат яйца, бобовые, треска и сардина, нежирное красное мясо. Глицин можно найти в орехах и базилике. Пролин, который занимает почти 20% молекулы коллагена, содержится в злаках, молочных и морских продуктах, мясе и зеленых овощах.

Для улучшения белкового обмена необходимы следующие витамины и микроэлементы:

• Д (рыбий жир, молочные продукты);
• F (овсяные хлопья, растительное масло, пророщенное зерно, арахис, рыбий жир);
• С (цитрусовые, ягоды и фрукты);
• Е (печень животных, растительное масло, бобовые, облепиха, яйца);
• А (печень и жир рыб, сливочное масло, яичные желтки, тыква и шпинат);
• цинк (морепродукты, молоко, бобовые, яйца);
• сера (крыжовник, виноград, крупы, бобовые, мясо и рыба);
• кремний (капуста, тыква, огурцы и помидоры);
• медь (твердые сорта макарон, печень говядины и рыб);
• железо (моллюски, почки и печень животных, хурма, инжир, сухие дрожжи).

Для выработки коллагена нужны продукты, содержащие лютеин и антоцианы. Их много в зеленом чае, перце, моркови, шпинате, малине и желтках яиц.

Где еще содержатся необходимые аминокислоты и витамины? Да практически везде. В каждом источнике присутствует свой набор полезных веществ, поэтому диета должна быть максимально разнообразной и здоровой.

В каких продуктах присутствует натуральный коллаген

Было бы неплохо получать из пищи не только необходимые для выработки белка питательные вещества, но и сам коллаген. Расщепляясь в ЖКТ, он распадается на аминокислоты, которые усваиваются организмом лучше и быстрее, поскольку правильно структурированы.

Посмотрим, в каких продуктах есть натуральный коллаген.

Морепродукты

Это самый богатый источник природного белка. Особенно много полезного вещества в рыбе семейства лососевых. К тому же она содержит огромное количество витаминов, микроэлементов и жирных кислот Омега 3, поэтому считается отличным продуктом для профилактики старения организма.

Богаты коллагеном и растительные дары океана. Самыми полезными из них считаются морская капуста и красные водоросли.

Внимание. Много коллагена находится в устрицах, мидиях, крабах и креветках. Регулярное употребление этих обитателей океана не только насыщает организм натуральным белком, но и помогает избежать дефицита йода.

Наличие в рационе морепродуктов — это гарантия здоровья и долголетия. В них содержится низкомолекулярный коллаген, который отлично усваивается организмом и быстро встраивается в межклеточную структуру. Такой белок особенно полезен беременным, детям и пожилым людям.

Мясо

Еще один лидер по содержанию коллагена. В нем много полноценного полипептида, который хорошо расщепляется и усваивается организмом. Единственный недостаток заключается в том, что мясные продукты содержат вещества, которые замедляют белковый обмен.

Исключением считается мясо индейки, содержащее дипептид карнозин. Данное соединение является отличным антиоксидантом и, вступая в контакт с коллагеном, играет роль буфера и защитника, обеспечивая устойчивость полипептида.

Такие свойства позволяют поставить нежное и полезное мясо «испанской курицы» на первое место по усвоению белка.

Самый устойчивый коллаген находится в мясе говядины, затем идет баранина и свинина. В кролике полезного вещества совсем мало, именно поэтому крольчатина такая мягкая и нежная. Она считается диетическим блюдом и идеально подходит для питания детей и стариков.

Мясные продукты, богатые коллагеном

Источник белка	Содержание белка в 100 г продукта (в %)
Говядина	2,8
Индейка	2,5
Баранина	2,0
Свинина	1,7
Крольчатина	1,2
Утка	0,8
Курица	0,77

Все источники животного белка (особенно свинина) содержат большое количество жиров и холестерин. Об этом следует помнить и, составляя рацион, выбирать белое и диетическое мясо.

Желатин

Пищевой желатин — это, по сути, частично переработанный коллаген из ткани животных. Он хорошо усваивается организмом и быстро справляется с дефицитом натурального белка. Подобным свойством обладают холодец и заливное, приготовленные из хрящевых остатков и желеобразующих веществ.

Для сохранения молодости кожи и здоровья суставов рекомендуется как можно чаще употреблять следующие блюда:

• желе из фруктов и ягод;
• различные заливные;
• студни.

Коллаген в этих продуктах питания находится в легкоусвояемой форме. Он легко расщепляется и встраивается в клетки организма.

Фрукты и овощи

Конечно, в овощах, фруктах и зелени белка нет. Но мы уже знаем, что полипептид не усваивается без набора аминокислот и витаминов, которых так много в растительных культурах.

Особенно большое значение для синтеза натурального коллагена имеет аскорбиновая кислота, которой предостаточно в цитрусовых, черной смородине, садовой землянике, других свежих ягодах и фруктах.

Подобным эффектом обладают и антиоксиданты, присутствующие в растениях оранжевого цвета. Желтые и красные продукты включают в себя витамин A в форме каротиноидов, которые усиливают регенерацию белка.

Совет. Среди овощей наиболее полезными признаны капуста, морковь и томаты. Для лучшего усвоения их рекомендуется употреблять с оливковым или растительным маслом. Из зеленых культур обратите внимание на петрушку, укроп, листовой салат и шпинат.

Все рассмотренные продукты содержат массу витаминов и микроэлементов, ускоряют выработку полипептида и эластина, поэтому особенно полезны для кожи.

Существует ли растительный коллаген?

Такого понятия, как растительный белок, не существует, поскольку коллаген может быть только животного происхождения. В данном случае речь идет о коллагеноподобных соединениях, присутствующих в пророщенных зернах пшеницы и зеленых водорослях.

Приятные мелочи

В чем еще можно найти белок? Оказывается, большое количество подобного вещества находится в зернах киноа — злаке из семейства амарантовых. Культура долгое время выращивалась только в Андах, но высокая пищевая ценность помогла «золотому зерну» распространиться дальше.

Чайная ложка злака в день насыщает организм не только полноценным белком, но и ценными микроэлементами — медью и цинком.

Большое количество коллагена присутствует и в семенах чиа. Добавляйте их к йогурту или посыпайте утреннюю кашу. Мелкие, но такие полезные зерна разбухают в желудке, надолго обеспечивая ощущение сытости и помогая поддерживать стройную фигуру. Семена чиа — это идеальный вариант для женщин, практикующих диеты.

Где содержится «правильный» коллаген?

Мало употреблять продукты, содержащие коллаген. Намного важнее, чтобы белок полностью усвоился организмом и принес пользу, а не вышел в неизменной форме. Поэтому, составляя рацион, следует учитывать наличие других питательных элементов и отсутствие вредных веществ.

Например, мясная котлета дает нам всего 3–15% энергии из белков, остальное приходится на жиры, львиная доля которых — насыщенные (остаются твердыми при комнатной температуре).

В натуральной сое из белка извлекается больше половины калорий, поэтому она считается лучшим источником коллагена, чем мясо. Таким же свойством обладают и другие бобовые.

Совет. Включив в ежедневный рацион две части продуктов, содержащих растительный коллаген и одну долю животного белка, вы получите оптимальный набор аминокислот, в том числе незаменимых.

Дополнение мясных блюд большим количеством свежих овощей поможет нейтрализовать вредное воздействие сиаловой кислоты, которая приводит к вымыванию минеральных веществ и проблемам с усвоением белка. Отсюда повышенный риск возникновения суставных патологий у людей, употребляющих много мяса.

Таким образом, лучшие продукты для выработки коллагена вовсе не являются рекордсменами по его содержанию.

Для сохранения красоты и здоровья следует еще до 30 лет сформировать свое питание так, чтобы в организм ежедневно поступало необходимое количество белков, витаминов и аминокислот.

Конечно, коллаген нельзя считать панацеей от всех проблем со здоровьем. Однако разнообразный и насыщенный рацион улучшает выработку собственного белка и помогает его сохранить. Поэтому время от времени включайте в меню что-нибудь новое. Так вы не только активизируете синтез полипептидов, но и приведете в тонус весь организм.

Автор: Елена Медведева

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!