Кальций: в каких продуктах содержится, с чем связан его дефицит, дневная норма для здорового человека

Кальций — макроэлемент, необходимый для здоровья зубов и костей, хорошего свертывания крови и правильной работы мышц. В организме человека он не вырабатывается, а поступает в него извне вместе с продуктами питания. Постоянное восполнение запасов этого важнейшего биоактивного вещества становится залогом оптимальной работы всех систем жизнедеятельности. В каких продуктах содержится кальций — в твороге и сырах, в капусте и листьях салата, орехах и злаках.

Дневная норма кальция

Суточная потребность в макроэлементы зависит от многих факторов. Например, организм особенно нуждается в нем при серьезных физических нагрузках, повышенном потоотделении, остром течении респираторных или кишечных инфекций. Но самый главный определяющий критерий ежедневной нормы — возраст человека:

младенцы до полугода — 0,4 г;
дети от 6 до 12 месяцев — 0,6 г;
дети от 1 года до 10 лет — 0,8 г;
дети от 10 лет, подростки и молодые люди до 25 лет — 1,2 г;
женщины 25-50 лет — 0,8 г;
мужчины 25-65 лет — 0,800 г;
мужчины старше 65 лет — 1,2 г;
спортсмены обоих полов — 1,1 г.

Для кормящих и беременных женщин суточная потребность в кальции составляет 1,2 г. Ведь они обеспечивают этим важнейшим макроэлементом не только себя, но и своего ребенка. Больше его требуется и организму женщины, вступившей в период естественной менопаузы. Из-за снижения выработки эстрогенов кальций начинает плохо усваиваться. Поэтому во время климакса организм нуждается в 1 г биоактивного вещества в сутки.

Продукты — источники кальция

Любители кисломолочных продуктов, в том числе разнообразных сыров, редко страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. А у поклонников овсянки и несоленых орешков практически не бывает проблем с зубами. Именно в них содержится большое количество кальция, причем легко усвояемого. Ниже приведен список самых известных источников макроэлемента, указано его процентное содержание от суточной нормы в 100 г:

сыр тофу — 100%;
сыры твердых сортов — 70-100%;
мягкие сыры — 40-70%;
кунжут — 147%;
семена подсолнечника —37%;
шоколад молочный —35%;
миндаль —27%;
зелень петрушки и укропа —22%;
халва подсолнечная — 21%;
чеснок —18%;
варенец 2,5% — 12%;
йогурт 1,5% — 12%;
кефир 2,5% — 12%;
молоко 2,5% —12%;
горбуша — 2%;
икра красная зернистая —9%;
камбала — 5%;
килька балтийская — 5%;
сельдь среднесоленая — 8%;
сом — 5%;
ставрида — 7%.

Много кальция и в злаках — от 5 до 10% от суточной нормы. Диетологи рекомендуют есть гречневую и кукурузную кашу, на гарнир готовить горох, нут, чечевицу, фасоль.

Что нужно для лучшего усвоения кальция?

В фармакологических препаратах кальций часто комбинируется с жирорастворимым витамином D3, повышающим его абсорбцию. Это актуально и при употреблении продуктов питания, богатых этим макроэлементом. А вот животные жиры этому процессу мешают. Например, из молока 2,5% жирности кальция усвоится меньше, чем из 1,5%. Диетологи также не рекомендуют одновременно есть сладости, так как они вызывают выделение щелочных соков желудка, которые мешают соляной кислоте воздействовать на кальций.

Дефицит кальция

Роль макроэлемента переоценить трудно. Это не только известный строительный материал для костей и зубов, но и регулятор сократительной функции сердца. Он питает нервные ткани, участвует в проведении импульсов и снижении уровня холестерина. Кальций оптимизирует артериальное давление, транспортирует питательные вещества по клеточным мембранам и выполняет множество других функций.

Поэтому при его недостатке расстраивается работа практически всего организма. Появляется слабость и повышенная утомляемость, кожа становится сухой, шелушится, ногти теряют блеск и становятся ломкими. Длительный же дефицит кальция и/или витамина D в диете приводит к увеличению риска остеопороза (повышенной хрупкости костей), а в младенчестве вызывает рахит.

Автор: Шевелева Людмила Геннадьевна

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!