Клетчатка и все то, что вы могли о ней не знать

Зерновые хлебцы
Клетчатка должна быть в рационе каждый день

Если вы никогда не задумывались о правильном питании, не придавали значения белкам, жирам, углеводам, и не имеете понятия, как работает наш организм, то, возможно, вы о клетчатке не знаете ничего. Надеемся, таких меньшинство, но даже те, кто, имеет знания, зачастую не могут точно дать определение, сказать, зачем именно и как именно нужно употреблять продукт. И для тех, и для других эта статья будет очень полезной, здесь вы узнаете, для чего нужна клетчатка и все, что касается этого вопроса. Это очень важно, так как здоровье необходимо беречь всегда, а не бороться с последствиями своих же бездумных действий, когда что-то внутри дало сбой.

Понятие клетчатки, виды и ее возможности

Определение

О пользе растительной пищи неустанно говорят все вокруг. Большинство из нас понимает, что, мол, овощи, фрукты есть надо, они полезны. И все. Чаще всего человек просто отвечает, что эти продукты дают нам витамины. Есть и те, кто считает, что есть растительную пищу, а не животную нужно из этических соображений, но это очень поверхностные знания. Растительная пища содержит множество необходимых для нас компонентов, и, конечно, это источник клетчатки. Эта та часть растений и плодов, что не переваривается нашим организмом, также ее называют сложным углеводом.

Пища растительного происхождения
Грубые волокна получают из разного рода растительной пищи

Кто-то сейчас может задать вопрос, как же может быть полезно то, с чем наш организм не справляется. Дело в том, что тяжело ЖКТ тогда, когда он не может переварить наши излишки пищи, потому они остаются внутри в виде жира, токсинов, шлаков и прочих ненужных веществ.


Клетчатка же – это грубые волокна, которые хоть и не могут быть переварены, но отлично выводятся и при этом за собой тянут все те вредные компоненты в теле, что его отравляют, и это не преувеличение.

Для сведения! Часто можно слышать вопрос, овощи — это углеводы или клетчатка? Последнее — это нерасщепляемый углевод, который и входит в состав овощей.

Не расщепляется волокно потому, что в нашем желудке, а, точнее, соке нет фермента, который бы мог подействовать на клетчатку. Он имеется только у небольшого количества растений низшего происхождения и некоторых микроорганизмом. Последние живут частично в кишечнике человека, и там незначительная часть волокна может быть расщеплена, но в общем волокна остаются целыми.

Такая разная клетчатка

Волокно может быть двух видов – это растворимая и нерастворимая клетчатка. В первом случае вещества, которые оказываются в нашем ЖКТ, трансформируются в желе или в своего рода клейкий гель или по другому в смолу. Эти смолы помогают пище внутри дольше быть свежей за счет обволакивающего эффекта. Процессы гниения не наступают, вещества максимально усваиваются. Это благотворно влияет на уровень сахара в крови, и снижается холестерин, что служит помощью и профилактикой ряда опасных заболеваний. Об этом отдельно расскажем в разделе о пользе клетчатки.

Растворимая клетчатка – это:

  • вещества смоляные. Они способны сохранять пищу, замедлять переработку углеводов в глюкозу, обладают определенным процентом дезинфекции. Содержатся в большом количестве в бобовых, сое;
  • пектин. Это разновидность полисахаридов. Помогает сохранять влагу в организме, сгустки вязкого желе чистят кишечник от токсинов и шлаков, патогенной среды. Имеет функцию сорбента. Пектина много в капусте, яблоках, огурцах;
  • инулин. Это моносахарид, который имеет фруктозу в составе, за счет чего вкус вещества сладковатый. Распадается в организме до глюкозы. Обладает питательной функцией, заменяет сахар.


Грубая нерастворимая клетчатка – это лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Эти вещества не растворяются и не перевариваются. Они устойчивы к действию ферментов, вытягивают из организма всю грязь и остатки пищи. Вещества действуют словно губка, которая все впитывает и удаляет, чем делает тело чистым, без застоев, брожения и гниения еды внутри. Опять же все это уберегает человека от ряда серьезных заболеваний.

Для сведения! Сколько клетчатки нужно в день? Уверенны, уже спрашиваете вы. А нужно ее до 35 грамм. Это норма, но можно ее и превысить до 50 грамм, но не переборщите, иначе могут быть неприятные последствия.

Нерастворимые волокна содержатся во многих продуктах растительного происхождения, и они должны быть обязательно включены в рацион ежедневного питания. Больше всего такой клетчатки в зерновых культурах, овощах таких, как сельдерей, морковь, свекла. Также много в орехах, есть волокна и в ягоде. Конечно, все это лучше есть в свежем, а не термически обработанном виде.

Это интересно! Хлеб получают из пшеницы – это знают все, но чаще всего мы едим продукт, который приготовлен из очищенных зерен, а именно в целом, неочищенном зерне вся польза и максимум клетчатки пшеничной, потому всегда выбирайте продукты из цельного зерна.

Как действует грубое волокно?

Итак, вы узнаете все больше, но много интересного и, главное, важного еще впереди. Советуем прочитать все до конца, тогда вы по-новому взглянете на свою жизнь и питание, от которого зависит, будете ли вы красивы, молоды и энергичны или больны и унылы. Клетчатка – это незаменимый продукт для чистки кишечника. Многие используют слабительное, иначе в организме происходят застои, но стоит ли прибегать к химическим препаратам, когда все есть в растительной пище. Возможности грубого волокна колоссальны.

  • Когда мы едим продукты, в которых содержится много клетчатки, то приходится много жевать. А это одно из правил здорового питания. Слюна, которой требуется больше, выделяется в ротовой полости, благодаря чему большая часть крахмала расщепляется.
  • Попадая в желудок, растительная клетчатка заполняет его пространство, чем обеспечивает чувство сытости. Это очень важно для тех, кто имеет лишний вес. Но и для неполных людей – это важно, ведь уменьшается потребность в перекусах.
  • В кишечнике волокна нормализуют правильную деятельность ферментов.
  • Клетчатка после употребления начинает свой путь по ЖКТ, раздражая его стенки, выделяется больше слизи и сока для пищеварения. Это помогает быстрее усваивать и растворять всю пищу, которая есть в желудке и кишечнике. Перистальтика улучшается, в организме не случается застоев.
  • Ряд микроорганизмом питается, как уже было сказано ранее, грубым волокном, и поэтому, когда клетчатка попадает в кишечник, то она обеспечивает пищей полезную микрофлору. Иначе начинает больше развиваться патогенная среда, отрицательно влияя на здоровье человека.
  • Клетчатка может быть разных видов, среди которых растворимый пектин. Он может помочь снизить уровень холестерина, так как обладает функцией его обволакивать, после чего образуется желеобразная масса, которая не дает всасываться вредному веществу. Это профилактика ряда болезней, о которых вы также узнаете.
  • Еще растворимая клетчатка уменьшает потребность в инсулине почти на 30%, что понятно полезно для людей с тяжелым заболеванием – сахарный диабет.

Важно знать! Всю эту пользу нельзя недооценивать, но одно из важных свойств клетчатки в продуктах – это способность уберечь человека от онкологии. Ученые доказали, что волокна спасают от канцерогенов, которые и приводят к раку, а также не дают им задерживаться в кишечнике, тем самым уберегая от онкологии толстой кишки.


Итак, вы уже имеете представление о том, что такое целебная клетчатка, как она действует на наш организм, какие виды волокон бывают. Далее, вы познакомитесь с информацией о том, от каких болезней продукт растительного происхождения может стать профилактикой, а также может помочь уже во время заболеваний.

Клетчатка для здоровья
Не все знают, зачем нам клетчатка

Клетчатка: ее польза для здоровья и вред

Как может волокно помочь нашему организму?

  • Помогает контролировать уровень сахара у больных сахарным диабетом. Также служит профилактикой данного заболевания.
  • Доказано, что вероятность болезней сердечно-сосудистой системы снижается на 40% у тех, кто ест нужное количество клетчатки в день. В том числе снижается риск инсульта.
  • Благодаря чувству сытости и отлаженной деятельности ЖКТ, люди с лишним весом худеют.
  • Очищая организм от патогенной среды, токсинов и шлаков клетчатка не только спасает от недугов, но и внешность улучшает. Кожа очищается, становится эластичной, сияющей, подтянутой.
  • Чистый организм наполнен энергией, так как пища усваивается максимально, а остатки не задерживаются.
  • Снижается холестерин, на 40% уменьшается риск развития полипов в кишечнике.
  • Клетчатка в бодибилдинге используется для «сушки» тела. Спортсмены устраивают ее себе перед соревнованиями, чтобы убрать массу, и показать только свои мышцы.
  • Волокна помогают избавиться от запора и служат профилактикой геморроя.
  • Снижается риск онкологических заболеваний.
  • Уходит проблема повышенного газообразования.
  • Снижается риск образования камней в желчном пузыре.
  • Человек, который ест достаточно клетчатки, не будет страдать от болезней желудка и кишечника разного рода.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Снижает риск гипертонии.

А вы знали! После исследований ученые выяснили, что девять человек из десяти не едят нужное количество пищи богатой клетчаткой. То есть такое колоссальное число людей потенциально может заболеть рядом серьезных заболеваний.

Ученые доказали, что если человек увеличивает потребление грубых волокон до 35 грамм в сутки и делает это каждый день, то вес начинает снижаться и при этом без особых усилий. Но если у вас есть заболевания в острой стадии, хронической форме тех или иных органов, то консультация врача необходима. Что касаемо беременных и кормящих женщин, то им можно употреблять волокна в пищу, но нужно следить за реакцией своего организма и ребенка. В любом случае нельзя резко увеличивать потребление и тем более перебирать больше граммов клетчатки, чтобы не нанести вреда, а о нем далее.

Клетчатка и ее противопоказания

Минусы от употребления могут быть, если вы превысите дозу или начнете есть растительный продукт при хронических болезнях ЖКТ. Тогда может наступить тошнота, диарея, в животе начнут копиться газы, появятся болезненные ощущения в желудке или кишечнике. Также есть риск обезвоживания, и увеличения кислотности в желудке. Груднички же при смене рациона иногда могут капризничать, так как переход с жидкого мастерского молока на более сложную пищу не всегда проходит для них гладко в силу еще слабой и неразвитой деятельности ЖКТ.

Грубые волокна содержатся во многих привычных продуктах
Все проще, чем кажется

Как восполнить дефицит клетчатки?

Следующий вопрос, который мы разберем – это как правильно принимать клетчатку. Итак, чтобы восполнить дефицит грубых волокон в день не нужно делать что-то сложное. Например, вы можете съедать:

  • фрукты – примерно 3-4 штуки, считая процент волокон, ведь каждый продукт содержит клетчатку в разном количестве;
  • овощи – не менее 300 грамм, такую же норму часто устанавливают и диетологи;
  • хлеб из цельного зерна грубого помолола – 4-5 кусков в день;
  • 3-4 раза в неделю блюда на основе бобовых культур;
  • каши, также хорошо помогают восполнить дефицит. Но помните, что лучше всего те крупы, что были сделаны из цельного зерна. Рис же лучше заменить на коричневый, так как необработанный продукт будет намного полезнее, нежели белый;
  • сухую клетчатку – принимают по 2-3 столовых ложки на стакан воды. Обязательно пейте воду, чтобы не было ее дефицита, особенно когда организм будет чиститься регулярно и хорошо;
  • орехи и сухофрукты, отруби. Норму потребления рассчитать несложно, так как всегда можно найти процент содержания клетчатки в том или ином продукте.

Совет! Лучше пить клетчатку не с водой, а с кисломолочным продуктом, так проще, и вся масса лучше распределяется.


Купить сухие волокна можно во многих аптеках по доступной цене. Также в продаже есть такой продукт, как клетчатка расторопши. Это целебное растение славится испокон веков своей силой. Особенно оно полезно для печени и ЖКТ. Вы можете чередовать прием разных продуктов. Обычно волокна расторопши принимают по три раза в день до еды по ложке, запивая водой. Но производители могут указать и другой рецепт, все это есть на упаковке.

Вы теперь знаете, что такое клетчатка пищевая, которая может быть как в продуктах растительного происхождения, так и в готовом виде. Купить можно ее в аптеках или специализированных магазинах, также можно заказать продукт и через интернет. Но помните, лучше проконсультироваться с врачом при любых новых манипуляциях со своим здоровьем. Сдать анализы и пройти обследование не помешает, даже если вы уверены в своем здоровье, но при этом в больнице не были уже очень давно.

Для сведения Иногда люди задают вопрос, что относится к клетчатке, можно ли найти ее в мясе, молоке или яйцах. Нет, в животном происхождении продуктах нет растительных грубых волокон и быть не может.

Овощи и фрукты
Растительные продукты и есть источник клетчатки

Продукты, которые необходимы нам в рационе, с клетчаткой

Отруби

Одни из лидеров по содержанию грубых волокон, которые можно добавлять в различные блюда во время приготовления и употреблять их даже просто так. В 100 граммах отрубей может содержаться больше 40 грамм клетчатки. Показатели будут разными в зависимости от того, из какой крупы был создан продукт.

Например, клетчатка в овсяных отрубях – это кладезь пользы. В них больше 15.5% грубых волокон, также не уступает и пшеничная разновидность, где целых 40.3%. Отруби по своим возможностям и пользе схожи с клетчаткой. Стоит отметить, что они — это важная часть рациона питания от Декана.

Сухофрукты и фрукты, ягода

О пользе тех и других знают даже дети. Да, и фрукты, и сухофрукты, и ягода – это источник витаминов и полезных веществ, и клетчатки здесь немало. Чередуя эти продукты, вы можете восполнить необходимый дефицит и обеспечить себе здоровую жизнь, при этом быть долгие годы молодым и красивым.

Для сведения! Яблочная клетчатка часто используется для похудения. Она приятна на вкус и продается в готовом виде. Вы можете залить продукт стаканом горячей воды, дать постоять до комнатной температуры и пить каждый день до еды за 20-30 минут. Потеря веса не заставит себя ждать.

Яблоки не единственные плоды, что содержат волокно, далее посмотрите на другие самые популярные продукты растительного происхождения. Эти цифры помогут вам посчитать суточную норму без проблем.

  • Курага, инжир – 18,2 грамм и 18 грамм соответственно (на 100 грамм продукта).
  • Изюм, чернослив – 9.6 гр. и 9 гр.
  • Финики – 6 гр.
  • Яблоки, киви, персики – 1.8 гр., 3.8 гр., 2.1 гр.
  • Лимон, малина – 2 гр., 3.7 гр.
  • Айва, крыжовник – 3.6 гр., 3.4 гр.
  • Смородина красная, белая – 3.4 гр.
  • Клюква, ежевика – 3.3 гр., 2.9 гр.
  • Облепиха, апельсины, земляника – 2 гр., 2.2 гр., 2.2 гр.
  • Черноплодная рябина, папайя, слива – 4.1 гр., 1.7 гр., 1.5 гр.

Орехи

Об их пользе и питательности тоже мы знаем еще с детства, далее смотрите количество клетчатки в самых популярных орехах.

  • Арахис — 8.1 гр.
  • Грецкий орех — 6.1 гр., кедровый орех — 3.7 гр., кешью — 2 гр.
  • Миндаль — 7 гр.
  • Семена подсолнечника — 5 гр.
  • Фисташки — 10.6 гр.

Крупа и каша из нее

Мы уже сказали, что самые полезные блюда из зерновых культур – это те, что были приготовлены из необработанного зерна. Помните об этом, ну и содержание клетчатки будет следующим в разных продуктах.

  • Крупа кукурузная, ячневая – 4.8 гр., 8,1 гр. соответственно.
  • Овсяная крупа и перловая – 8 гр. и 7.8 гр.
  • Рисовая и гречневая – 3 гр., 11.3 гр.
  • Горох, чечевица – 10.3 гр., 11.5 гр.
  • Хлеб из цельного зерна – 6.8 гр.
  • Хлеб обычный – 2.6 гр.
  • Хлеб бородинский – 8.9 гр.

Овощи

Прочитав статью, вы уже имеете представление, что в этих продуктах растительного происхождения много пищевых волокон, и где содержится клетчатка вы стали понимать более четко. Но помните, что овощи целебны тогда, когда они свежие и сырые. Выбирайте для себя те, что вы свободно можете есть без термической обработки и составьте рацион. В них пользы максимум, и они состоят из грубых волокон в следующем количестве.

  • Капуста брюссельская, белокочанная, брокколи – 4.2 гр., 2 гр. и 2.6 гр.
  • Перец болгарский, помидоры – 1.9 гр. и 1.4 гр.
  • Сельдерей, свекла – 3.1 гр. и 2.5 гр.
  • Топинамбур, тыква – 4.5 гр. и 2 гр.
  • Чеснок, шпинат – 1.3 гр. и 1.5 гр.
  • Ревень – 3.2 гр., морковь – 2.4 гр.
  • Картофель и зеленый лук – 1.4 гр. и 1.2 гр.
  • Кабачки, базилик – 1 гр. и 1.6 гр.

Вот вы и узнали, где больше всего клетчатки, и где ее нет вообще, а также, зачем она нам нужна. Надеемся, вы пересмотрите свой рацион и станете здоровыми и красивыми.

Дорогие читатели сайта Priroda-Znaet.ru!
Проголосуйте за статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (голосов: 1, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...

Поделитеcь с друзьями:
Не пропустите самые эффективные народные рецепты!
Комментарии (0)
* Нажимая на кнопки "Подписаться!" и "Добавить комментарий" Вы принимаете условия Пользовательского соглашения и Политики конфиденциальности.