Витамин А — незаменимое для организма человека биоактивное вещество. При проведении сложных химических реакции он впервые был в чистом виде получен из моркови (англ. carrot). Отсюда и произошло название группы витаминов А — каротиноиды. К ним относятся ретинол, дегидроретинол, ретиналь, ретиноевая кислота. Позже каротиноиды были обнаружены в грибах, водорослях, овощах и фруктах. В каких продуктах содержится витамин А — в тыкве и абрикосах, сладком перце и шпинате, брокколи и брюссельской капусте. Но особенно много его в сливочном масле, печени, жирном твороге.
Суточная норма витамина А
Витамин А не вырабатывается в организме, но играет важную роль в протекании процессов жизнедеятельности. Поэтому восполнение его запасов обязательно и должно оно происходить в соответствии с суточной нормой:
- младенцы до года — 400-500 мкг;
- дети от 12 месяцев до 8 лет — 300-400 мкг;
- подростки — 600 мкг;
- мужчины — 900 мкг;
- женщины — 700 мкг.
Интересный факт — грудничкам требуется больше витамина А, чем детям старшего возраста. Это происходит из-за быстрого формирования их иммунитета, необходимости адаптироваться к условиям окружающей среды. Поэтому и женщинам в период грудного вскармливания необходимо не меньше 1300 мкг ретинола в сутки. Суточная потребность организма в период беременности варьируется от 750 до 770 мг ежедневно.
Продукты с высоким содержанием витамина А
Для устранения дефицита ретинола следует включить в свой рацион питания побольше фруктов и овощей. Но не всех, а только тех, которые имеют яркую окраску. Желтый, красный, оранжевый цвет продуктов растительного происхождения указывает на наличие в них каротиноидов. Много их и в животной пище, богатой жирами. Рекордсменами по количественному содержанию витамина А являются такие продукты (в скобках указано количество % от дневной нормы):
- овощи и фрукты — тыква (45), брокколи (43), абрикосы (43), персики (40);
- традиционные приправы — паприка (21), шалфей (25), карри (23), душица (23), базилик (26);
- молочные продукты — творог (40), сыры (28), варенец (20), ряженка (20); простокваша (20), сливочное масло (65);
- печень трески (3000), жирная рыба (60);
- мясо и субпродукты — говяжья печень (830), свинина (5), телятина (7), индейка (5), баранина (8).
Витамина А много и в яйцах (93), но только в желтке. А самым бюджетным и доступным его источником служит обычная морковь (2300). Чтобы полностью обеспечить суточную потребность в ретиноле и взрослому, и ребенку следует съедать по паре корнеплодов среднего размера ежедневно.
Как помочь витамину А полностью усвоиться?
Витамин А почти не теряет своих свойств при тепловой обработке, лишь в соединении с воздухом при длительном хранении разрушается. Поэтому мясо и рыбу можно запекать, припускать в небольшом объеме воды, отваривать, готовить на пару. С фруктами и овощами все несколько сложнее. Ведь каротиноиды — далеко не все витамины из их состава. В них содержится и аскорбиновая кислота, тиамин, пиридоксин, которые разрушаются под действием высокой температуры. Врачи-диетологи рекомендуют делать из овощей и фруктов свежий сок или использовать для приготовления салатов.
Недостаток витамина А в организме
Для витамина А характерно множество полезных разноплановых свойств. Он входит в состав родопсина, который является основным зрительным пигментом. Ретинол отвечает за правильное внутриутробное развитие ребенка, обеспечивает иммунную защиту организма. А еще он борется со свободными радикалами, препятствуя преждевременному разрушению клеток. Поэтому при его дефиците возникают зрительные расстройства, ухудшается работа печени и состояние кожи. А на фоне снижения иммунитета все чаще развиваются инфекционные заболевания.
Автор: Шевелева Людмила Геннадьевна
Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!
(голосов: 1, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
